À J-30 des premières apparitions en bikini, votre petite bouée ne semble pas avoir envie de vous quitter. Comment faire pour s'en débarrasser ? Réponse avec deux professionnels.
Qu'est ce que c'est exactement?
Celle que l'on appelle communément «petite bouée» n'est ni plus ni moins que le point de chute de la graisse sous-cutanée, entre la peau et le muscle, différente de celle autour des organes appelée graisse viscérale. La première se stocke dans de petites poches disposées tout autour de l'abdomen. Si cette localisation est exclusivement féminine, les hommes ont quant à eux un «ventre à bière», chacun sa croix.
Le mode d'emploi pour l'effacer en un mois
- La nutrition
Impossible de zapper le volet alimentation si l'on veut l'éradiquer. «La bouée est liée à une consommation excessive de sucres et de graisses non éliminés par l'activité sportive et donc stockés», explique Florence Foucaut, diététicienne. Pour gommer la bouée, on limite l'apport en gras et glucides. «On veille à ne consommer que deux à trois fruits par jour et à ingérer l'équivalent de 4 cuillères à soupe de féculents aux repas, toujours accompagnés de légumes», ajoute la professionnelle. En parallèle, on augmente sa consommation de protéines pour développer la masse maigre : «Comme elle demande plus d'énergie que la masse grasse, le surplus de protéines sera utilisé par le muscle et non stocké», précise la diététicienne. Bien-sûr, on pense aussi à limiter l'alcool durant les soirs d'été.
- Le sport
Si l'objectif à court terme est de perdre la bouée en un mois, «mieux vaut privilégier une activité cardio et compléter avec du renforcement musculaire», annonce le coach sportif William Chanconie. L'idéal est d'opter pour la méthode à haute intensité, autrement dit un effort court mais très intense. Les adeptes des efforts de moindre intensité peuvent aussi gommer la zone dangereuse à condition de transpirer pendant au moins une heure pour brûler les graisses. «Pendant le premier quart d'heure d'effort, le corps puise dans les glucides du muscle pour avoir de l'énergie. Une fois qu'ils sont consommés, l'organisme attaque les glucides dans le sang. Et, enfin, quand il n'y a plus de sucre disponible, l'organisme brûle les lipides pour les transformer en énergie», explique le coach sportif.
La méthode Tabata, rapide et intense
On l'appelle la technique Tabata, utilisée notamment dans la pratique du crossfit et du nom de son inventeur, le professeur japonais Izumi Tabata de l’Institut national du fitness et des sports au Japon. Il s'agit d'un entraînement fractionné de seulement 4 minutes, durant lequel on alterne effort intense de 20 secondes et récupération de 10 secondes. Le tout répété 8 fois.
Concrètement, faites trois séances Tabata sur une semaine. D'abord des montées de genoux sur place pendant 20 secondes, récupérez 10 secondes puis recommencez 8 fois. Pour travailler les abdominaux en même temps, tendez vos bras à l'horizontal. Enchaînez ensuite avec des burpees. Debout, accroupissez-vous, posez les mains au sol et jetez les pieds en arrière. Amenez les pieds entre les mains pour vous retrouver de nouveau accroupie et sautez le plus haut possible. Faites-en le plus possible pendant 20 secondes, récupérez durant 10 secondes, puis recommencez 8 fois. Terminez avec le climbing. En position de planche, le corps à l'horizontal. Approchez le genou droit en direction du bras opposé, puis faites la même chose avec le genou gauche. Faites-en le plus possible pendant 20 secondes, récupérez pendant 10, puis recommencez 8 fois.On l'appelle la technique Tabata, utilisée notamment dans la pratique du crossfit et du nom de son inventeur, le professeur japonais Izumi Tabata de l’Institut national du fitness et des sports au Japon. Il s'agit d'un entraînement fractionné de seulement 4 minutes, durant lequel on alterne effort intense de 20 secondes et récupération de 10 secondes. Le tout répété 8 fois.
Le renforcement musculaire
Complétez ensuite avec 4 exercices de gainage à réaliser chaque jour. «Ils travaillent le transverse, muscle de la sangle abdominale, invisible mais garant d'un ventre plat, les grands droits (les tablettes de chocolat), les obliques et le carré des lombes, qui attache les dernières côtes au bassin», indique William Chanconie. D'abord le gainage ventral, en faisant une planche sur les avant-bras ou les mains pendant 30 secondes, périnée, abdos et fessiers contractés. Augmentez le temps de jour en jour.
Effectuez ensuite une planche latérale. Placez-vous sur la main ou l'avant-bras gauche, les pieds l'un devant l'autre ou l'un sur l'autre. Tournez le visage vers la main droite tendue vers le plafond pour aligner la colonne. Enchaînez ensuite avec la position des starting-blocks. En position de planche ventrale, les bras tendus, montez le genou droit comme si vous vouliez toucher le coude droit et maintenez la position 15 secondes puis reposez le pied. Répétez le mouvement avec le genou gauche. Terminez avec l'exercice de la cuillère, munie d'haltères. Assise au sol, les genoux collés contre la poitrine. En équilibre sur les fessiers, tendez les genoux en contractant le périnée et basculez en même temps le buste vers l'arrière sans cambrer le dos. Maintenez la position pendant 10 secondes. Commencez progressivement, en ouvrant d'abord légèrement l'angle des hanches puis augmentez l'amplitude au fur et à mesure.
Bon à savoir : Inutile de vous astreindre à des séries de 50 «abdos crunch» chaque matin. «L'exercice aura tendance à pousser les abdos vers l'avant et vers le bas et on risque d'accentuer l'effet bouée. On travaille du bas vers le haut, en contractant le périnée et non l'inverse», précise le coach sportif.
La méthode modéré
Celles qui ont plus de temps et préfèrent l'effort long d'intensité modérée «peuvent, sur une semaine, opter pour trois séances longues, à raison d'une heure ou une heure et demie de zumba, de running, de rameur en salle ou encore de vélo elliptique et faire chaque jour les quatre exercices de gainage», conseille le coach sportif William Chanconie. Pour celles qui souhaitent s'essayer aux deux méthodes, organisez la semaine de la façon suivante : une séance de Tabata, un running ou autre séance de cardio de minimum une heure et le circuit de renforcement musculaire composé des exercices de gainage.
À vos baskets...
Notre site web: aulacero.com
Commentaires
Enregistrer un commentaire